Emagrecimento Saudável: A Verdade Sobre a RED-S e o Equilíbrio Energético

A era das canetinhas, do medo de carboidratos e do excesso de treinos

Nunca se falou tanto sobre emagrecimento. As chamadas "canetinhas", as dietas extremamente restritivas e a ideia de que "quanto mais treino, melhor" passaram a fazer parte da rotina de muitas pessoas.

Mas, no meio dessa busca pelo corpo ideal, uma condição tem chamado cada vez mais a atenção da ciência: a RED-S, sigla para Relative Energy Deficiency in Sport, ou Síndrome da Deficiência Energética Relativa no Esporte.

Apesar do nome remeter ao esporte, ela não afeta apenas atletas profissionais. Pessoas fisicamente ativas, praticantes recreacionais e até indivíduos em processo de emagrecimento podem desenvolver essa condição quando a ingestão de energia se torna insuficiente para suprir as necessidades do organismo. E isso merece atenção.

O que é RED-S?

Segundo o consenso mais recente do Comitê Olímpico Internacional (IOC), a RED-S é uma síndrome causada pela baixa disponibilidade energética. Isso acontece quando a energia consumida por meio da alimentação não é suficiente para sustentar simultaneamente:

• as funções básicas do organismo;

• as atividades do dia a dia;

• a recuperação dos tecidos;

• a adaptação ao treinamento físico.

  
  

Em outras palavras: o corpo entra em modo de economia de energia.

Esse déficit energético pode ocorrer por diversos motivos:

• restrição alimentar excessiva;

• medo de consumir determinados grupos alimentares, especialmente carboidratos;

• aumento abrupto do volume de exercícios;

• uso inadequado de estratégias para emagrecimento;

• transtornos alimentares;

• redução importante do apetite.

  
  

O problema não está em emagrecer. O problema está em não oferecer ao corpo os recursos necessários para funcionar adequadamente durante esse processo.

Muito além da balança

A RED-S não se resume à perda de peso. Ela pode afetar diversos sistemas do organismo, incluindo:

Sistema hormonal

• alterações menstruais;

• amenorreia (ausência de menstruação);

• redução da libido;

• alterações na fertilidade.

  
  

Saúde óssea

• redução da densidade mineral óssea;

• aumento do risco de fraturas por estresse.

  
  

Sistema imunológico

• maior frequência de infecções;

• recuperação mais lenta após doenças.

  
  

Metabolismo

• redução da taxa metabólica;

• fadiga persistente;

• sensação constante de frio.

  
  

Saúde mental

• irritabilidade;

• alterações de humor;

• maior preocupação com peso e alimentação.

  
  

Desempenho físico

• piora da performance;

• dificuldade de recuperação;

• maior incidência de lesões.

  
  

O consenso do IOC reforça que a RED-S é uma condição multissistêmica, capaz de comprometer tanto a saúde quanto o desempenho físico.

E onde entram as "canetinhas"?

As medicações utilizadas para emagrecimento podem reduzir significativamente o apetite. Quando utilizadas com acompanhamento adequado, elas podem ser ferramentas extremamente úteis.

O problema surge quando a redução espontânea da ingestão alimentar é acompanhada de:

• treinos excessivos;

• medo de consumir carboidratos;

• dietas muito restritivas;

• ausência de orientação nutricional.

  
  

É importante deixar claro: As medicações não causam RED-S.

Porém, a combinação entre menor ingestão energética e aumento do gasto energético pode favorecer o desenvolvimento da baixa disponibilidade energética em indivíduos suscetíveis.

Carboidratos não são inimigos

Nos últimos anos, o carboidrato passou a ser tratado como o grande vilão do emagrecimento. Mas, para pessoas fisicamente ativas, ele desempenha funções fundamentais.

Os carboidratos participam de processos importantes, como:

• fornecimento de energia para os treinos;

• manutenção do desempenho;

• reposição dos estoques de glicogênio;

• suporte ao funcionamento cerebral;

• preservação da massa muscular.

  
  

Eliminar ou restringir severamente esse nutriente sem indicação individualizada pode aumentar o risco de inadequação energética. Nutrição baseada em evidências não é sobre extremos. É sobre contexto.

Quais são os sinais de alerta?

Alguns sintomas podem indicar que o organismo não está recebendo energia suficiente:

✓ fadiga excessiva;

✓ queda de rendimento nos treinos;

✓ dificuldade para recuperar após os exercícios;

✓ alterações menstruais;

✓ queda de cabelo;

✓ irritabilidade;

✓ compulsão alimentar;

✓ lesões recorrentes;

✓ maior frequência de infecções.

Esses sinais não devem ser ignorados.

RED-S não é falta de disciplina

Muitas pessoas acreditam que sentir fome o tempo todo, treinar exaustas e viver cansadas são sinais de comprometimento. Mas saúde não deveria custar:

• sua massa muscular;

• seu ciclo menstrual;

• sua saúde óssea;

• sua imunidade;

• sua qualidade de vida.

  
  

A ciência tem mostrado que o equilíbrio entre ingestão alimentar e gasto energético é fundamental não apenas para o desempenho esportivo, mas também para a saúde a longo prazo.

O que podemos aprender com isso?

Emagrecer não significa comer o mínimo possível. Significa criar um déficit energético planejado, individualizado e sustentável.

A melhor estratégia é aquela que permite:

✔ preservar a saúde;

✔ manter a energia;

✔ sustentar os resultados ao longo do tempo;

✔ promover uma boa relação com a comida.

Seu corpo não precisa sobreviver ao processo de emagrecimento. Ele precisa participar dele.

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Referências científicas

MOUNTJOY, M. et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023.

GALLANT, T. L. et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2025.

DVOŘÁKOVÁ, K. et al. A literature review of biomarkers used for diagnosis of Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Frontiers in Sports and Active Living, 2024.

A Importância da Nutrição na Saúde e Bem-Estar

A nutrição é a base da nossa saúde. O que comemos influencia diretamente nosso bem-estar físico e mental. Por isso, é essencial entender como os alimentos afetam nosso corpo.

O papel dos micronutrientes

Os micronutrientes, como vitaminas e minerais, são fundamentais para diversas funções do organismo. Eles ajudam na produção de energia, na imunidade e até na saúde da pele. Uma alimentação equilibrada deve incluir uma variedade de frutas, verduras e grãos integrais para garantir a ingestão adequada desses nutrientes.

A conexão entre mente e corpo

A forma como nos alimentamos também impacta nossa saúde mental. Alimentos ricos em ômega-3, por exemplo, podem ajudar a melhorar o humor e reduzir a ansiedade. Já o consumo excessivo de açúcar pode levar a flutuações de energia e alterações de humor. Portanto, prestar atenção ao que comemos é essencial para manter a mente saudável.

A importância da hidratação

A água é um componente vital para o nosso corpo. Ela participa de quase todas as funções, desde a digestão até a regulação da temperatura. Manter-se hidratado é crucial, especialmente durante a prática de atividades físicas. A desidratação pode levar a fadiga, dores de cabeça e até problemas de concentração.

O impacto do estresse na alimentação

O estresse pode afetar nossos hábitos alimentares. Muitas vezes, buscamos conforto em alimentos pouco saudáveis quando estamos estressadas. É importante encontrar maneiras saudáveis de lidar com o estresse, como a prática de exercícios, meditação ou hobbies que você gosta.

A importância do autocuidado

Cuidar de si mesma é fundamental. Reserve um tempo para relaxar, praticar atividades que você ama e cuidar da sua saúde mental. O autocuidado não é egoísmo; é uma necessidade. Quando nos sentimos bem, somos mais capazes de cuidar dos outros e de enfrentar os desafios da vida.

Conclusão

Em resumo, emagrecer de forma saudável envolve muito mais do que apenas contar calorias. É um processo que deve ser individualizado, levando em conta as necessidades e preferências de cada pessoa. A nutrição adequada, o equilíbrio entre ingestão e gasto energético, e o autocuidado são fundamentais para alcançar resultados duradouros e manter a saúde em dia. Vamos juntas nessa jornada rumo ao bem-estar!